質の良い睡眠を得るためには

ストレスマネジメントと関係の深いものに睡眠が挙げられます。

よく眠ったとか、浅い眠りだったとか、普通に会話の中に登場する言葉ですが、快適な眠りを得るにはどのようにしたら良いのでしょうか。

確かに8時間たっぷり寝たのに、疲れが取れていなかったり、日中の眠気が出るような日があります。これは、睡眠の質と関係していそうな話のように思えます。

眠りの質を高めるためには

月並みな話からですが、眠りの質には、枕や照明、布団・ベッドなどの条件も関係しているのでしょうか。これらは基本的な所だと思います。

寝具類

まず、枕などの寝具類ですが、案外寝具類が揃っていない場合も多いのではないでしょうか。パジャマの代わりにジャージ、枕カバーの代わりにバスタオル、などは良くあることだと思います。

寝具は寝具として設計されていると聞きますし、布団屋さんで枕の種類を尋ねてみるといろいろ教えてくれます。

もしかすると、本当の寝具を使っていない人は多いのではないでしょうか。また、寝る時専門の服装に着替えることは、入眠儀式の観点からも重要だと思います。

照明

次に、照明についてですが、全く明かりがない方が眠りやすいという人ともいれば、豆電球が点いているくらいが丁度よいと感じる人もいます。

最近では、照明が段々と暗くなっていく設定をできる機器も誕生しています。

これをどのように設定するかも一つのポイントになると思います。

また、電球の真下にベッドを置くか、それとも多少ずらすか、これくらいのことでも違うのではないでしょうか。また、窓から入り込む外の照明の明かりも無視できません。位置関係は大事な点だと思います。

巷には、太陽の光を結構通してしまうカーテンも売られており、知らずに買ってしまうと、朝早く目覚めることになります。

照明に気をつかうもご参照下さい。

衛生環境

一つ、重要なこととして、寝具類の衛生状態を挙げたいと思います。冬場はされほど問題にならないかもしれませんが、こまめな点検が必要です。

何日も同じ敷きパットなど使っていたら、たちまちに、大変な結果を招くことになります。あまり書きたくはありませんが、ダニの大群が押し寄せ、体のあちこちを噛まれてしまうのです。これでは、とても安心した眠りは得られません。

経済事情

就寝環境を整えたいからと言っても、つまるところ、それはお金と関係する面も大きいと思います。

眠りにまで経済格差の波が押し寄せるのでしょうか。あながち的外れではないと思います。

少なくとも、就寝環境は大事な点ですから、ここを節約するという発想はできれば後回しにしたいものです。洗濯機がないため、コインランドリーでシーツを洗濯する人もあるでしょう。

まとめて洗った方が得だからと、何日も同じシーツではいけません。これはだらしないからという意味ではなく、ダニの大群のことなどが関係しています。

昨今、安く手に入る就寝具がたくさん売られていますので、使い心地よりも安さ優先にせざるを得ない面も多分にありますが、それでも、やはり眠りの質を下げてまで・・・と考えると、少しは奮発しても良いのでは・・・といやはや新たな不眠の葛藤を呼びそうな話にもなってしまいそうです。

お金をかけずに質を向上できるような工夫も蓄積していきたいと思います。いかに良い就寝具であっても、無茶しても大丈夫というものではないでしょう。

湿度や温度、寝る前の準備などに気を配ることで、お金をかけない質の向上も多少はできる面があったら良い・・・と思っています。

REM睡眠、non-REM睡眠とは?

テレビの健康番組などで、時々登場する言葉です。レム睡眠、ノンレム睡眠とどこかで聞いた記憶はないでしょうか?

REMとは、rapid eye movementsの略で、日本語で高速眼球運動と言います。non-REM睡眠は、高速眼球運動のない睡眠を意味します。

実は、睡眠と一口には言いますが、質的に異なる二つの睡眠に分類されます。レム睡眠とノンレム睡眠とはそのことです。

ノンレム睡眠は、下記のように、段階を追うごとに眠りが深くなります。出現する脳波も段階により変化します。

  • 第一段階:α波の消失、低振幅脳波
  • 第二段階:紡錘波出現
  • 第三段階:徐波が20~50%出現
  • 第四段階:徐波50%以上

レム睡眠は、眼球運動を伴う睡眠です。この時に、起きると、高い確率で夢を見ていたことが報告されると言います。

周期

この二つの種類の睡眠には周期があります。

入眠後、まずノンレム睡眠に入ります。その時間は概ね90分とされており、90分経過すると、レム睡眠が現れます。そしてまた概ね90分後には、レム睡眠が入ります。これを4回程朝まで繰り返しているそうです。

目覚めのタイミングを、レム睡眠に合わせると、気持ちよく起きられるということになります。この周期を視野に入れられれば、タイマーのかけ方にも工夫が出来そうです。日本医師会ホームページの健康の森の中で「睡眠の科学」というページがあります。ここでも解説されていました。

さて、生理学的な面から、このような理解が進んでいますが、それでも今もなお、睡眠の機序ははっきりとは明らかになっていません。

質による違いの実感を確認してみる

良く寝た最後に、よく眠れた翌日と、そうでない場合とでは、どのような違いがあるのでしょう。

この点をよく時間しておくと、質の高い眠りを得ようとする意識は高まるように思います。睡眠不足などが慢性化しているような場合、自分自身のいつもの調子はこの程度なんだと、諦めている人もあるのではないでしょうか。

ある人は、寝起きの様子の違いを感じるかもしれません。いつも布団から出るのが嫌だったのに、それほど苦痛を感じないとか、目覚めの良さを感じるかもしれません。

ある人は、朝ごはんを積極的に食べたいと感じたり、職場では午前中からはかどるかも知れません。

どことなく、日本で働く人は、良く寝たところで、さほど違いはないと思っているように感じます。つまり熟睡や高い質の睡眠の良さを疑わしく、或いは二の次に考えている節があるように思います。

厚生労働省が掲げる睡眠対策 – 「健康づくりのための睡眠指針2014」とは

最後に、参考資料として、厚生労働省のホームページに掲載されている、健康づくりのための睡眠指針2014に触れたいと思います。

このPDF資料は、全部で63ページにもわたる長編です。もちろん睡眠の事ばかりが書かれています。

睡眠12箇条として、一つ一つ解説されています。

イラストなどは特になく、たくさんの文字によって説明が続きます。最後の文献一覧は、英語がたくさん並んでいます。

これを読みこなすのは、かなりエネルギーがいることと思いますが、12箇条の解説部分に限れば13ページです。

参考資料まで目を通すのは、おいおいで良いと思います。